妊娠中の食事で注意すべき9つのポイント


フルーツたっぷりの食事

おなかの赤ちゃんは、ママがくれる栄養が頼みの綱です。貧血や便秘といった妊娠中のトラブルも、食事で予防、改善することができるンです。

難しいのは、カロリー制限をおこないつつ、必要な栄養素をしっかり確保しなければならない点。この記事ではそのポイントをわかりやすくお伝えしますネ(๑′ᴗ‵๑)

バランスのとれた良質の食事が妊婦さんの健康を守り、同時に丈夫な赤ちゃんを育てます♪

妊娠中の食事は、とにかくバランスを重視!

炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂肪……。栄養素にはさまざまなものがあり、エネルギーをつくったり、血肉や骨、筋肉の材料になったり、各器官の働きを助けたりと、それぞれ役割が異なります。どれかひとつ欠けても、ダメなのです。

とくに、妊娠中はおなかの赤ちゃんの体の材料やエネルギーも必要となりますから、いつも以上に栄養バランスに配慮した食事が求められます。基本は、偏食を避けること。なるべく多種類の食材を食べるよう、料理にも工夫を凝らしてみてくださいネ。

これは、厚労省が公開している「妊産婦のための食事バランスガイド」。妊婦さんの食事摂取量の目安です。クリックで拡大表示できます。

妊産婦のための食事バランスガイド(引用元は、厚労省の「妊産婦のための食生活指針」

どういうものをどれくらい食べるといいのかが一目瞭然ですよネ♬ 主食、主菜、副菜、乳製品、果物をそれぞれどんな組み合わせで摂ればいいのか、わかりやすいイラストで描かれています。妊娠中の食生活の目安になります。

基本は一汁三菜です。主食を中心に、主菜と副菜、汁物を組み合わせ、そこへ乳製品や果物をプラス。すると、自然にバランスがとれた食事になります。ポイントは、カロリーの差し引きではないということです。「お昼にチョコパフェ食べたから、夕食を抜こう」というのはバツです。カロリーでなく、食事の中身に目を向けましょう。

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1.主食でエネルギー補給、基本はごはん

ごはん妊娠中は、ママの活動エネルギーにくわえて、赤ちゃんが消費するエネルギーも確保しなければなりません。

エネルギーのもとは、炭水化物と脂質とたんぱく質。とくに炭水化物を多く含む穀類が欠かせません。主食の穀類で、1日に必要なエネルギーをしっかり摂取するとマル。

ごはんは、たんぱく質をほどよく含み、脂肪分も少なく、いろいろなおかずによく合います。便秘が気になる方には、雑穀ごはんがオススメでっす。

2.主菜で、たんぱく質を確保

サンマの塩焼きたんぱく質は、わたしたちの体の主成分。骨格や筋肉、血液、臓器、皮膚、つめ、髪の毛、さらにホルモンや酵素、神経伝達物質、免疫細胞の材料にもなる大切な栄養素。

妊娠中は、ママだけでなく、赤ちゃんの身体をつくる材料にもなりますから、お肉やお魚、卵、乳製品、大豆食品などからバランスよくたんぱく質を摂取することが大事です。

3.副菜2品でビタミンとミネラルを摂取

野菜サラダお野菜やきのこ類、海藻類にはビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。しかも低カロリー。

ビタミンもミネラルは、わたしたちの身体の潤滑油のようなものですから、不足しないように注意が必要です。

副菜を毎食2品も用意するのはたいへんですから、わたしは1回につくる量を増やし、つくりおきしていました。

妊娠初期はビタミンAを摂りすぎないようにご注意くださいネ。免疫力を高めてくれるビタミンですが、妊娠12週まではビタミンAの大量摂取で、赤ちゃんの奇形率があがる、という報告があります。ビタミンAは、うなぎやレバー、まぐろのトロなどに多く含まれています。

4.カルシウムを積極摂取

豆腐カルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素です。赤ちゃんの骨や歯をつくるために不可欠ですので、妊婦さんは積極的に摂らないといけないのです。

カルシウムは、大豆製品や乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類などにたくさん含まれています。干ししいたけのビタミンDはカルシウムの吸収をよくしますから、いっしょに食べると◎ですヨ(^-^)

参考記事「カルシウムを摂取しなければならない理由」

5.便秘予防には食物繊維

妊娠につきものの便秘は、食物繊維をたっぷり摂ると予防できます。根菜類や葉物野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど、食物繊維の豊富な食材を毎食、たっぷりいただきましょう。

便秘予防と解消には乳酸菌やオリゴ糖も効果大です♬

関連記事「妊婦さんの便秘解消に効果のある7つの方法」

6.葉酸はかならず摂取すべし!

ブロッコリー葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球をつくるのに欠かせません。さらに、たんぱく質の合成にも必要で、妊娠初期は赤ちゃんのからだづまりに不可欠なンです(ё_ё)

妊娠前から妊娠初期にかけて、1日400μgの葉酸を摂ることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症率がさがることがわかっています。

それだけでなく、妊娠中に血圧が高くなるのを抑えたり、がん予防にも効果があります。

というわけで、厚労省は妊婦さんに葉酸サプリメントの利用を推奨しています。

関連記事「妊娠したら葉酸を摂ろう」

葉酸は、ブロッコリーやほうれん草、春菊、アスパラガス、キャベツ、じゃがいも、さつまいも、オレンジ、バナナ、牛レバー、豚レバー、大豆などに含まれています。

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7.貧血予防に鉄分をしっかり補給すべし

おなかの赤ちゃん葉酸のほか、鉄分もたっぷり摂る必要があります。

妊娠中はおなかに赤ちゃんがいますから、血液の循環量が増えるからです。さらに、赤ちゃんのからだにも鉄分をたくわえなければなりませんし、分娩や授乳の際も大量の鉄分が必要となるのです。

そんなこんなで、妊婦さんのからだは普通の人の3倍の鉄分を必要とします。貧血にならないためには、それだけの鉄分補給が欠かせないのです(-_-)

妊娠中に貧血を起こすと、妊娠中毒症や陣痛微弱、出産時の大量出血、産褥感染のリスクがあがります。赤ちゃんの生育に悪影響がでたり、誕生後に乳児貧血を起こしたりすることもあるのです。

関連記事「妊娠中の貧血はこんなに恐い」

8.塩分をひかえて、妊娠中毒症を予防

足がむくむ、たんぱく尿がでる、高血圧になった、体重が急激に増えた――こんな症状があらわれたら、妊娠中毒症の疑いが濃厚です。

悲しい赤ちゃん妊娠中毒症は、おなかの赤ちゃんの発育に影響しますから、早期に手を打つ必要があります。

塩分の摂りすぎなどが引き金となって発症することが多いので、妊娠したらとりあえず1日の塩分摂取量を8グラム以下に抑えるといいそうです。

わたしは、こんなことを実践していましたヨ٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

  • お料理の際は、調味料をひかえめに。
  • お味噌汁の具はなるべく多く、汁は少なめに。
  • 麺類は、汁を飲み干さない。
  • 水分を摂りすぎない。

動物性脂肪やカロリーの摂りすぎに注意したり、お魚や大豆など、良質のたんぱく質を積極的に摂取する、というのも、妊娠中毒症の予防に効果があるそうです。

9.カロリーを抑えて、肥満を予防

肥満の妊婦さん妊娠すると、14週目前後から体重が増えはじめ、40週目あたりで10kg程度増えている、というのが一般的。このころになると、それまで腸を圧迫していた子宮が前に張りだしてきますから、食欲をとりもどす妊婦さんも少なくありません。

それで太ってしまい、出産後も体重が戻らない、と悩むママがことのほか多いのです。

妊娠中の肥満は、妊娠中毒症を引き起こす心配があります。カロリーコントロールにはくれぐれも気を遣いましょう。

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妊娠は、ふだんの食生活を見直す絶好の機会

妊娠は、乱れた食生活を見直すいいチャンス♬ 以上のようなことを頭の片隅において、素敵な妊娠生活を送ってくださいネ(๑′ᴗ‵๑)

なお、つわりでツラいときの食事の仕方については、こっちにつづっています。

photo credit: Jaime Olmo via photopin cc





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